È noto da tempo che mangiare cibi sani, senza eccedere nelle quantità, è la strada migliore per mantenersi in forma e in salute. Non sempre però si fa attenzione alle giuste combinazioni alimentari, che consentono di trarre il massimo beneficio dai nutrienti contenuti negli alimenti. Vedremo insieme quanto sia importante associare alcuni cibi, per avere un’alimentazione varia ed equilibrata.

L’importanza delle proteine per l’organismo

Le proteine sono fondamentali per il corpo umano, poiché hanno delle funzioni strutturali, come comporre il tessuto muscolare, e attraverso il flusso sanguigno consentono alle sostanze nutritive di raggiungere i tessuti e gli organi che ne hanno bisogno. Gli amminoacidi che compongono le proteine sono in parte prodotti dall’organismo e in parte devono essere assimilati attraverso gli alimenti. Le proteine che contengono nelle giuste proporzioni il secondo tipo di amminoacidi, detti “essenziali”, sono quelle di origine animale, mentre quelle vegetali ne hanno in quantità minore. Per questo motivo se, per varie ragioni, decidiamo di ridurre drasticamente il consumo di cibi che contengono proteine animali, dobbiamo avere diverse accortezze per garantire al nostro organismo il giusto apporto nutrizionale. La comunità scientifica ha definito un parametro detto valore biologico (VB) per stabilire una percentuale delle proteine che, assunte con la dieta, viene trattenuta dall’organismo.

Come limitare il consumo di carne?

Da anni ormai sentiamo dire che bisogna mangiare poca carne, prediligendo quella bianca, per prevenire le malattie cardiovascolari. Pesce e uova sono delle valide alternative per varie ragioni.
Partiamo dalle uova: sono una fonte di proteine “nobili” (con un valore biologico pari a 100), calcio, ferro, fosforo, magnesio, acido folico e numerose vitamine. Il tuorlo ha una quantità discreta di grassi saturi e colesterolo, ma è presente anche la lecitina che stimola l’attività del cosiddetto “colesterolo buono” (HDL). Tuttavia, chi ha problemi di ipercolesterolemia è bene che consumi le uova moderatamente.
Un consiglio: se si preferisce l’uovo sodo, per mantenerne inalterate le proprietà nutritive non bisogna superare il tempo di cottura di 8 minuti, dopo che l’acqua bolle.
Alcuni tipi di pesce sono famosi per avere un alto contenuto di Omega-3, grassi insaturi utili all’organismo, e fra le diverse proprietà salutari hanno una considerevole quantità di proteine dall’elevato valore biologico.
Anche il latte e i derivati hanno molte proteine “nobili”, ma vanno consumati con moderazione per diverse ragioni, poiché hanno un’alta percentuale di grassi e per alcune persone risultano non facilmente digeribili.
Per alternare il consumo di proteine animali a quelle vegetali, pur garantendo al nostro organismo il corretto apporto nutrizionale, una valida alternativa è rappresentata da alcune combinazioni alimentari. Si può avere ad esempio un pasto completo associando i legumi, ricchi di proteine vegetali, ai cereali (soprattutto integrali) che contengono fibre e carboidrati. Oltre alle classiche minestre con lenticchie, fagioli ecc., si possono preparare dei gustosi hamburger usando i ceci e la farina integrale.

Combinazioni alimentari corrette o da evitare

Tornando alla carne, una buona abitudine è mangiarla con un contorno di verdure dal sapore amaro (come cicoria, radicchio, rucola ecc.), perché oltre ad essere ricche di antiossidanti facilitano il processo digestivo.
Un’altra accoppiata vincente è pane tostato e olio extravergine di oliva, in quanto i lipidi contenuti nell’olio evo rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nel pane, evitando così picchi glicemici.
Anche se non sarà facile rinunciare a un classico della colazione italiana, ossia latte e caffè, è bene sapere che la loro associazione è sconsigliata per diversi motivi:

• il latte ostacola l’assorbimento dei polifenoli presenti nel caffè, che hanno un’azione antiossidante. Il caffè, a sua volta, frena la biodisponibilità del calcio contenuto nel latte;
• il tannato di albumina, che deriva dall’incontro dell’albumina presente nel latte con i tannini del caffè, rallenta la digestione.

E che dire della gustosa pasta e patate? Anche questa purtroppo è da evitare, se si aspira ad avere una dieta bilanciata. Questi due ingredienti, che ritroviamo in numerosi piatti della tradizione italiana, sono ricchi di carboidrati i quali, oltre a rallentare la digestione, aumentano la secrezione dell’insulina.

Il ferro: un minerale prezioso

Il ferro è fondamentale per l’organismo, perché parte costituente dell’emoglobina, una metalloproteina contenuta nei globuli rossi e fondamentale per il trasporto di ossigeno. Per facilitarne l’assorbimento è utile associare agli alimenti che lo contengono la vitamina C, come il limone o l’arancia. Si può inoltre affiancare a un piatto di carne o uova un gustoso contorno di peperoni, ricchi come gli agrumi di vitamina C. È invece sconsigliato consumare cibi in cui è presente il ferro insieme a latticini, cioccolato, caffè e tè (ricchi di tannino che ne ostacola l’assimilazione), perché si ottiene l’effetto opposto.

Le possibili associazioni alimentari sono numerose, così come i vantaggi che si possono trarre da ciò che si mangia. Sicuramente consultare un medico dietologo è la scelta migliore per ottenere i giusti consigli.
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